囚徒健身 个人打卡记录贴
5.8
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跑步 15min
俯卧撑1 45x3
举腿1 15x3
桥1 15x3
深蹲2 20x3
感冒了，很僵硬
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跑步 15min
俯卧撑1 45x3
举腿1 15x3
桥1 15x3
深蹲2 20x3
感冒了，很僵硬
5.9
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引体向上2 10x3
深蹲2 25x3
俯卧撑1 20x3
举腿1 10x3
悬吊 20s x3
感冒没好，减轻点训练量
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引体向上2 10x3
深蹲2 25x3
俯卧撑1 20x3
举腿1 10x3
悬吊 20s x3
感冒没好，减轻点训练量
5.10
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锻炼组：
俯卧撑1 45x3
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x8
举腿1 10x8
深蹲2 25x3
引体向上2 10x3
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参考了精品贴，改进了水平引体向上的姿势，减轻了前臂的受力。升级后持续练习水平引体。
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锻炼组：
俯卧撑1 45x3
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x8
举腿1 10x8
深蹲2 25x3
引体向上2 10x3
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参考了精品贴，改进了水平引体向上的姿势，减轻了前臂的受力。升级后持续练习水平引体。
5.11
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力量组：
引体向上2 20x3
深蹲2 40x3
悬吊 20x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x6
举腿1 10x5
引体向上2 13x6
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深蹲后天尝试第三式
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力量组：
引体向上2 20x3
深蹲2 40x3
悬吊 20x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x6
举腿1 10x5
引体向上2 13x6
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深蹲后天尝试第三式
5.12
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锻炼组：
俯卧撑1 50x3↑
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x6
举腿1 10x5
深蹲2 25x3
引体向上2 13x5
步行 10,000步
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锻炼组：
俯卧撑1 50x3↑
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x6
举腿1 10x5
深蹲2 25x3
引体向上2 13x5
步行 10,000步
5.13
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力量组
深蹲3 25x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x6
举腿1 10x5
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练引体向上结果有点拉伤了，暂停一天
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力量组
深蹲3 25x3
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耐力组：
俯卧撑1 35x6
举腿1 10x5
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练引体向上结果有点拉伤了，暂停一天
5.14
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力量组：
俯卧撑2 15x3
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组
深蹲3 15x3
引体向上2 10x3
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力量组：
俯卧撑2 15x3
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组
深蹲3 15x3
引体向上2 10x3
5.15
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力量组
深蹲3 25x3
引体向上2 15x3
--------
耐力组：
俯卧撑2 15x3
举腿1 10x3
--------
力量组
深蹲3 25x3
引体向上2 15x3
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耐力组：
俯卧撑2 15x3
举腿1 10x3
5.16
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力量组：
俯卧撑2 15x1 16x2
举腿1 15x3
桥1 15x3
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耐力组
深蹲3 15x3
引体向上2 10x4
--------
力量组：
俯卧撑2 15x1 16x2
举腿1 15x3
桥1 15x3
--------
耐力组
深蹲3 15x3
引体向上2 10x4
5.17
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力量组
深蹲3 25x3
引体向上2 15x3、
悬吊 20s x2
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耐力组：
俯卧撑1 35x3
举腿1 10x3
--------
力量组
深蹲3 25x3
引体向上2 15x3、
悬吊 20s x2
--------
耐力组：
俯卧撑1 35x3
举腿1 10x3
5.18
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力量组：
俯卧撑2 18x3
举腿1 18x3
桥1 15x3
--------
耐力组：
深蹲3 15x3
引体向上2 10x3
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差点忘打卡了
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力量组：
俯卧撑2 18x3
举腿1 18x3
桥1 15x3
--------
耐力组：
深蹲3 15x3
引体向上2 10x3
--------
差点忘打卡了
5.19
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耐力组：
俯卧撑2 12x3
举腿1 15x3
引体向上2 10x3
深蹲3 15x3
--------
休息一天，做点轻微运动
--------
耐力组：
俯卧撑2 12x3
举腿1 15x3
引体向上2 10x3
深蹲3 15x3
--------
休息一天，做点轻微运动
5.20
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深蹲3 30x3
引体向上2 16x3
俯卧撑2 12x3
举腿1 15x
--------
爱健身，爱自己~
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深蹲3 30x3
引体向上2 16x3
俯卧撑2 12x3
举腿1 15x
--------
爱健身，爱自己~
5.21
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俯卧撑2 20x3
举腿1 20x3
桥1 20x3
引体向上2 12x3
深蹲3 20x3
--------
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俯卧撑2 20x3
举腿1 20x3
桥1 20x3
引体向上2 12x3
深蹲3 20x3
--------
5.23
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引体向上2 18x3
深蹲3 30x3
悬吊 20s x3
俯卧撑2 12x3
举腿1 15x3
--------
昨天肌肉酸痛，休息了一天
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引体向上2 18x3
深蹲3 30x3
悬吊 20s x3
俯卧撑2 12x3
举腿1 15x3
--------
昨天肌肉酸痛，休息了一天
5.26
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引体向上2 20x3
深蹲3 30x3
悬吊 20s x3
俯卧撑2 8x3
举腿1 16x3
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引体向上2 20x3
深蹲3 30x3
悬吊 20s x3
俯卧撑2 8x3
举腿1 16x3
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5.27
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上斜俯卧撑* 15 x 4
坐姿屈膝 25x3
短桥 25x3
水平引体 12x3
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*俯卧撑现在改用吊环训练了
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上斜俯卧撑* 15 x 4
坐姿屈膝 25x3
短桥 25x3
水平引体 12x3
--------
*俯卧撑现在改用吊环训练了
5.28 休息日小结：
1、新的练习计划表：
尝试了一下，感觉练两天休息一天这个节奏比较合适。完整休息一天身体恢复得很彻底。之前以为每天训练不同肌肉就可以恢复，但实际上还是恢复得不好，虽然可以做动作，但是多多少少有点变形和疲劳。
2、开始控制饮食。之前体重一直很平稳，本以为开始锻炼之后不控制饮食就能减重，但实际上体重没有任何变化。现在早餐不变，午餐的量是之前的80%，晚餐是60%。主要减少的是主食。脂肪还是赶快减少一点才好。
3、热身。开始我不做热身，结果后面做一组的感觉比前一组还轻松。现在必做热身，保证后面每组都做到最多次数，让肌肉锻炼更充分。本来热身是没有记录的，但我想以后还是记一下比较好。目前的热身是把当前动作少做几次，做两组，达到热身的目的。
4、组间休息。现在组间休息是1'30''，后面会逐渐缩短休息时间，先定个小目标，缩短到1分钟。如果休息时间太短，下一组动作会做得比较差，甚至达不到数量，所以会是慢慢减。
5、增大锻炼组数。目前只做3组，感觉是完全不够的。除去热身组之外，计划增加到每个动作5组，或者更多。看到一种“金字塔训练”的方式，准备尝试一下。包括锻炼组之后的递减组，总组数做到8~10组。
6、加油！说一千道一万，重要的是持之以恒！同时还要不断学习！
1、新的练习计划表：
尝试了一下，感觉练两天休息一天这个节奏比较合适。完整休息一天身体恢复得很彻底。之前以为每天训练不同肌肉就可以恢复，但实际上还是恢复得不好，虽然可以做动作，但是多多少少有点变形和疲劳。
2、开始控制饮食。之前体重一直很平稳，本以为开始锻炼之后不控制饮食就能减重，但实际上体重没有任何变化。现在早餐不变，午餐的量是之前的80%，晚餐是60%。主要减少的是主食。脂肪还是赶快减少一点才好。
3、热身。开始我不做热身，结果后面做一组的感觉比前一组还轻松。现在必做热身，保证后面每组都做到最多次数，让肌肉锻炼更充分。本来热身是没有记录的，但我想以后还是记一下比较好。目前的热身是把当前动作少做几次，做两组，达到热身的目的。
4、组间休息。现在组间休息是1'30''，后面会逐渐缩短休息时间，先定个小目标，缩短到1分钟。如果休息时间太短，下一组动作会做得比较差，甚至达不到数量，所以会是慢慢减。
5、增大锻炼组数。目前只做3组，感觉是完全不够的。除去热身组之外，计划增加到每个动作5组，或者更多。看到一种“金字塔训练”的方式，准备尝试一下。包括锻炼组之后的递减组，总组数做到8~10组。
6、加油！说一千道一万，重要的是持之以恒！同时还要不断学习！
5.29
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水平引体: 8x1 12x1 20x3 (20x1 18x1)* 15x2** 组间间隔 1m30s左右
除去热身共耗时 21m48s
支撑深蹲 15x1 20x1 30x5 组间间隔 1m20s左右
除去热身共耗时 22m45s
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*升高了位置
**又升高了位置
这次计时才发现耗时比想象中长很多。
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水平引体: 8x1 12x1 20x3 (20x1 18x1)* 15x2** 组间间隔 1m30s左右
除去热身共耗时 21m48s
支撑深蹲 15x1 20x1 30x5 组间间隔 1m20s左右
除去热身共耗时 22m45s
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*升高了位置
**又升高了位置
这次计时才发现耗时比想象中长很多。