部队体能锻炼
我们可以设定一个总数字 例如俯卧撑400个 在选择一个与自身实力相符的中等难度动作 例如选标准俯卧撑 组间休息十秒 每组做到极限时再逼自己多来两个。
做一个适合上班族的简单耐力训练计划
星期一 三 五
吃完晚饭后约一个小时
1.单杠五十个（姿势根据自己实力来选择 中等难度姿势）组间休息十秒 每组做到极限
2.双杠臂屈伸100个 组间休息十秒 每组做到极限
3.两分钟俯卧撑 两组
星期一 三 五
吃完晚饭后约一个小时
1.单杠五十个（姿势根据自己实力来选择 中等难度姿势）组间休息十秒 每组做到极限
2.双杠臂屈伸100个 组间休息十秒 每组做到极限
3.两分钟俯卧撑 两组
星期二 四 六
吃完晚饭后约一个小时
1.中速深蹲两百个（姿势根据实力自取）尽量一百个一组
2.仰卧起坐或举腿（同上）两百个，尽量五十个一组
3.倒立撑 （同上）五十个 每组休息时间不超过十秒 倒立两分钟 两组
吃完晚饭后约一个小时
1.中速深蹲两百个（姿势根据实力自取）尽量一百个一组
2.仰卧起坐或举腿（同上）两百个，尽量五十个一组
3.倒立撑 （同上）五十个 每组休息时间不超过十秒 倒立两分钟 两组
各位朋友在做训练的时候不要太死板，例如我今天做俯卧撑第一组做了50个 那我第三天再练俯卧撑第一组的时候就拼命做到51个 要小有进步才行。
对于高阶的训练者已经不需要教程了，他们各自都有自己的一套方法，以上教程适合新手以及中等阶段训练者，欢迎大家在本帖继续发表锻炼经验，我们共同探讨，共同进步。我看见有什么好的锻炼方法，锻炼动作也会及时发表在本帖内。
核心力量
今天说一下平板支撑
平板支撑是一个俯卧位核心温稳定训练，训练平板支撑可以提高核心稳定性，增强腹自机力量，对腹横肌也有好处。可以放在力量训练之前来做，个人认为也可以在力量训练末尾做。
今天说一下平板支撑
平板支撑是一个俯卧位核心温稳定训练，训练平板支撑可以提高核心稳定性，增强腹自机力量，对腹横肌也有好处。可以放在力量训练之前来做，个人认为也可以在力量训练末尾做。
平板支撑动作要领
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
躯干挺直，收腹，不要塌腰
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
躯干挺直，收腹，不要塌腰
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
核心力量很重要，无论是对于专业人员来说还是业余人员来说，核心力量的强大才能更好的支持你完成各种动作，请各位朋友一定不要忽略核心力量的锻炼
网上有很多提高核心力量的方法，我今天给大家分享的是很基础的东西，基础不牢地动山摇，大家按照基础的东西先来练，慢慢进阶，到能做俄挺的那一天，你们的核心力量已经很好了。
引体向上 增加难度
对于普通徒手锻炼者来说，引体向上是锻炼背部肌肉力量，上肢肌肉力量，甚至是腹肌、胸肌都可以练到的王牌动作，那么增加引体向上的难度我们可以用大家都知道的方法就是改变动作的难度，我推荐两种练腹又练背的动作。
第一 垂悬曲腿引体向上 （囚徒有垂悬曲腿） 曲腿的时候觉得难度还不够，我们可以在大腿上放重物。
第二 L型引体向上 （囚徒也有动作）这种姿势做引体向上也是呗爽，你无法借力，增加难度的话，可以在大腿上放重物，或者直接用脚尖勾起一个装有重物的挎包。
这两个动作对双杠也同样适用。
喜欢的朋友可以试一试
直接一点的手段就是买一个二十斤的沙袋背着做引体向上。
对于普通徒手锻炼者来说，引体向上是锻炼背部肌肉力量，上肢肌肉力量，甚至是腹肌、胸肌都可以练到的王牌动作，那么增加引体向上的难度我们可以用大家都知道的方法就是改变动作的难度，我推荐两种练腹又练背的动作。
第一 垂悬曲腿引体向上 （囚徒有垂悬曲腿） 曲腿的时候觉得难度还不够，我们可以在大腿上放重物。
第二 L型引体向上 （囚徒也有动作）这种姿势做引体向上也是呗爽，你无法借力，增加难度的话，可以在大腿上放重物，或者直接用脚尖勾起一个装有重物的挎包。
这两个动作对双杠也同样适用。
喜欢的朋友可以试一试
直接一点的手段就是买一个二十斤的沙袋背着做引体向上。