部队体能锻炼
第三种 无限锻炼法 例如我周六休息没事 我就拿一个早上的时间不停的做俯卧撑，每组数量不限，但是至少要让你感到吃力。没错，就是一个早上都在做俯卧撑，大约四个小时左右，你都在做俯卧撑。每组休息时间尽量的短。
上述的体能训练基础动作 每天下午五点至晚上八点之间是黄金锻炼时间 这个时间段没时间的朋友可以在你有时间的做，不用太在乎这个锻炼时间，练完后最好补充食物，当然是高蛋白食物，锻炼身体不仅要保证充足睡眠还要保证食物的充足
新手小白 周一至周五早上七点 慢跑1000米 跑完 两组俯卧撑 （每组速度匀速，每组做到极限次数 ，新手小白们的实力不均匀，俯卧撑的姿势以自己能标准完成动作的姿势为主，例如，实力最差的可以做推墙俯卧撑 ，跪姿俯卧撑；实力稍好的可以做标准俯卧撑，窄距俯卧撑等）而后吃早餐（鸡蛋两个 其他自行安排）
中午午饭过后1点 左右 四组俯卧撑（方法 同上）
下午晚饭过后约一个小时后 慢跑三公里之后三个一百（上面提到的三个一百，不懂往上翻）练完在两个小时之间 补充食物 最好高蛋白食物包括汤
周末休息 也可以不休息 看个人情况
新手小白 先按照此方法锻炼基础耐力和力量，目标一个月至三个月。
中午午饭过后1点 左右 四组俯卧撑（方法 同上）
下午晚饭过后约一个小时后 慢跑三公里之后三个一百（上面提到的三个一百，不懂往上翻）练完在两个小时之间 补充食物 最好高蛋白食物包括汤
周末休息 也可以不休息 看个人情况
新手小白 先按照此方法锻炼基础耐力和力量，目标一个月至三个月。
注意事项
新手小白们一定不要心急，锻炼身体不仅是锻炼身体，更重要的是培养自己的毅力以及习惯。
动作组间休息一定要短 甚至于只喘两口气又接着做，对提升基础耐力很用帮助。
动作一定要标准，全身紧绷。动作的标准要求参考囚徒健身。
新手小白们一定不要心急，锻炼身体不仅是锻炼身体，更重要的是培养自己的毅力以及习惯。
动作组间休息一定要短 甚至于只喘两口气又接着做，对提升基础耐力很用帮助。
动作一定要标准，全身紧绷。动作的标准要求参考囚徒健身。
经过一至三个月的基础体能训练后小白们身体素质不断变强，现阶段的训练已经无法满足小白们，那接下来我们将进入自重训练的下一阶段 提升
一.周一至周五早上七点
背着一个人跑四百米 （跑下来后基本是手软脚软，歇菜了）没有这个条件的可以用木头或者其他重物代替，完成后吃早餐。
二.周一至周五午饭过后自行安排
三.周一至周五 下午五点 抱着或扛着一个二十斤左右的重物跑三公里，跑下来基本绝望，双手累得发软，想死的心都有了，但是对你增长力量很有帮助。
在这里先说跑步的变化。
背着一个人跑四百米 （跑下来后基本是手软脚软，歇菜了）没有这个条件的可以用木头或者其他重物代替，完成后吃早餐。
二.周一至周五午饭过后自行安排
三.周一至周五 下午五点 抱着或扛着一个二十斤左右的重物跑三公里，跑下来基本绝望，双手累得发软，想死的心都有了，但是对你增长力量很有帮助。
在这里先说跑步的变化。
徒手器械训练 周一 周三 周五
下午晚饭过后约一个小时 简单热身1.短跑冲刺一百米（三个回合）
2.引体向上（姿势看个人实力）三组 每组做到力竭 每组在最后一个动作的最高点硬拉着不下降直到你受不了然后 在最低点吊着直到你受不了为止 这样为一组 组间休息时间十秒
3.双杠臂屈伸（一练习）三组 每组做到力竭 每组最后一个动作在最高点停留硬撑到你受不了为止 组间休息时间四秒
4.靠墙倒立 三组每组一至两分钟 有基础了可以尝试着倒立撑 能下去多少就下去多少 每组撑到你自己的极限。
下午晚饭过后约一个小时 简单热身1.短跑冲刺一百米（三个回合）
2.引体向上（姿势看个人实力）三组 每组做到力竭 每组在最后一个动作的最高点硬拉着不下降直到你受不了然后 在最低点吊着直到你受不了为止 这样为一组 组间休息时间十秒
3.双杠臂屈伸（一练习）三组 每组做到力竭 每组最后一个动作在最高点停留硬撑到你受不了为止 组间休息时间四秒
4.靠墙倒立 三组每组一至两分钟 有基础了可以尝试着倒立撑 能下去多少就下去多少 每组撑到你自己的极限。
周二 周四
下午晚饭后约一个小时 简单热身
1.蛙跳五十米两组
2.单腿深蹲（姿势可以看个人实力，你选的姿势必须要让你感到吃力）三组 每组十个
3.举腿 或仰卧起坐 姿势自己选 三组 数量可以自己安排
4.俯卧撑 （由于前一天的双杠臂屈伸导致你的三头肌胸肌很酸痛，所以俯卧撑可以做得少一些）姿势自定 保证一组最多只能做到十二个左右的姿势就可以了 三组 速度放慢可以用我在最上面提到的停顿法来完成训练。
下午晚饭后约一个小时 简单热身
1.蛙跳五十米两组
2.单腿深蹲（姿势可以看个人实力，你选的姿势必须要让你感到吃力）三组 每组十个
3.举腿 或仰卧起坐 姿势自己选 三组 数量可以自己安排
4.俯卧撑 （由于前一天的双杠臂屈伸导致你的三头肌胸肌很酸痛，所以俯卧撑可以做得少一些）姿势自定 保证一组最多只能做到十二个左右的姿势就可以了 三组 速度放慢可以用我在最上面提到的停顿法来完成训练。
经过这半年的训练你的身体素质可以说能得到一个质的提升，为期三个月的力量训练可以结束，接下来我们将眼光回到肌肉训练上来，对于肌肉训练我们就是要训练耐力，在我当时所在的部队上都是靠徒手练就极限耐力，而且我发现练就极限耐力还可以增长力量，锻炼真的是相辅相成的
我记得以前的老兵拉引体向上都是一次性一百多个 ，双杠臂屈伸也是一次性一百多个，跑五公里是背着枪，抱着垫枪的沙袋跑的，而且是有时间要求的。我亲表哥就是九几年的老兵，他们就这样跑的，他那个力气一只手拎着别人衣领就可以把人提起来，真佩服。