囚徒健身萌新报道开始锻炼已经半年了，尝试过网上各种训练。去年

楼主：悲情小帅锅字数：21097字评论数：304条评论帖子来源：百度贴吧访问原帖

周四1/21
桥：
单腿臀桥：20
标准桥：3*15
顶桥：3*20
下行桥：5
哑铃弯举：4*12
哑铃锤举：4*12
哑铃双臂划船：4*12
哑铃硬拉：4*12
哑铃单臂弯举：7*12
哑铃单臂划船：7*12
横杠悬吊：70、40、40
指尖俯卧撑：3*10

悲情小帅锅于 2021-01-21 11:31:00 发布在囚徒健身

周五1/22
俯卧撑：
下斜窄距俯卧撑：2*20
弓箭手俯卧撑：2*12
单手上斜俯卧撑（与膝等高）：3*10
单手上斜俯卧撑（与髋等高）：3*15
深度俯卧撑：2*12
跪姿弓箭手俯卧撑：2*12
腰间俯卧撑：2*12
虎扑俯卧撑：2*20
坐姿臂屈撑：2*15
哑铃飞鸟：4*12
哑铃卧推：3*12
哑铃窄距卧推：3*12
仰卧臂屈伸：3*12
坐姿臂屈伸：3*12
俯身臂屈伸：5*12

悲情小帅锅于 2021-01-25 14:08:00 发布在囚徒健身

周六1/23
举腿：
站姿健腹轮：3*10
垂悬直举腿：3*15
平卧直举腿：3*30
平卧屈举腿：2*30
腹肌撕裂者*2

悲情小帅锅于 2021-01-25 14:08:00 发布在囚徒健身

周一1/25
引体向上：
标准引体：10+3+3+3（总感觉状态不行）
反手引体：3*5
弹力带辅助弓手引体：2*5
弹力带辅助引体：10
哑铃弯举：4*12
哑铃锤举：4*12
哑铃双臂划船：4*12
哑铃硬拉：4*12
哑铃单臂弯举：7*12
哑铃单臂划船：7*12

悲情小帅锅于 2021-01-25 14:09:00 发布在囚徒健身

囚徒健身萌新报道开始锻炼已经半年了，尝试过网上各种训练。去年

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