我太自大了，总是高估自己，原来计划3个月把前三式拿下！

没想到第一式花了整整2个月，按212节奏做的，第一式没想的这么简单，如果把六艺第一式全做完，一艺三组150个，六艺近千个，按212做，最少花2个小时才行！

于 2021-08-24 08:11:00 发布在囚徒健身

练了三个半月，肌肉方面，肱三头肌明显变大了！还有就是关节变强，一动就啪啪的响！力量也提升了！

于 2021-08-24 08:14:00 发布在囚徒健身

现在到第二式又遇到瓶颈了，我是直接练的倒立，与桥，第二式桥，与水平引体，是真的难突破，做标准的较难，桥是因为手臂力量不够，作者说要做到俯卧撑第四式才做！

于 2021-08-24 08:18:00 发布在囚徒健身

水平引体，练了一个月，现在才发现练错了，只能重练，我之前以为是正握只能练背部，其实正握，不仅要练到背部，还能练到肱肌，肱桡肌，二头肌，关健点就在于是不是胸顶到杆！

于 2021-08-24 08:22:00 发布在囚徒健身

我在网上搜了下，发现并不只我一人被困在水平引体上，有许多练半年，一年，也只能做十多个标准的，很难达到升级标准！

于 2021-08-24 08:24:00 发布在囚徒健身

于 2021-08-24 08:27:00 发布在囚徒健身

方法不对努力白费，之前一个月我做的都不标准都不顶杆，背也收缩不到位，二头肌，肱肌，肱桡肌也没练到，所以动作必须要标准，追求质量，不要盲目求数量，不然只会浪费时间，精力。

于 2021-08-24 08:33:00 发布在囚徒健身

想标准，我总结了几点
①肘关节必须要弯曲90度，
因为肘关节弯曲了，才能向下压肱骨，带动肩胛骨收缩，如果不弯曲只能收缩一点肩胛骨！练不到全部背部肌肉。
②要快！
向上拉时，要借住一部分爆发力，这样就能顶住杆，胸顶杆停几秒，不反背部肌肉收缩到位了，二头肌，肱肌，肱桡肌，也会很酸痛！囚徒视频中，也是向上很快！
慢是很难顶到胸，
还有无论你杆是在你腰部高，还是胸部高，你身体与杆的高度不变，因为你用手抓杆，变的是承受的力，越高，受的力量越小而已，我之前顶不到杆，以为是杆低了，放高一样顶不到！
③脚跟位置不变
用脚掌下压，地面也不要太滑！
因为如果脚跟一会向前，一会向后，肌肉发力部位也会变，如腰与杆垂直，与胸与杆垂直，做引体肌肉发力完全不一样！
锻炼的目的是把肌肉储存的力量耗尽，下次恢复更多，如果这块肌肉练几下，力量还没耗尽，因为脚跟滑动，练的肌肉又变，这样练一年也难进步！

于 2021-08-24 08:55:00 发布在囚徒健身

④采用多组数少次数
最少采用5组，每次最高不超20个！
因为身体四大力中
关节，是承受压力
肌腱，韧带是承受拉力
肌肉，是产生力
神经，是调动力
每一个动作中，都是从神经细胞，调动肌肉收缩，肌肉收缩靠肌腱拉动骨骼，骨骼移动带动韧带，与关节软骨滑动，每一个动作都是一体！
之所以要多组数，少次数是因为，肌肉力太弱了，水平引体就难在缺氧上！通过呼吸吸进氧气，氧气与肌细胞，中的线粒体，把糖类转化为二氧化碳与水，转化的效率低被堵住了，供氧量不足，糖源供应不足，才做几个便没力，很累！
所以要多组数少次数！保罗说过，多组数少次数练肌肉系统，天天练，练神经系统，而囚徒中的前三式，主要练肌腱，关节，使其能跟上，如肩倒立深蹲，肌肉没用什么力，主要是按212，练肌腱，与关节的，轻微拉伤肌腱，再修复！

于 2021-08-24 09:14:00 发布在囚徒健身

采用多组数少次数，也只是暂时，也只是这一式，等到肌耐力，提升过后，再恢复，三组模式，很多时候才做几个，身体就缺氧，无力，肌肉还没刺激到位，能量没耗光，所以要想进步必须把耐力，缺氧这问题解决才行，多组是恢复过来后，又能练！

于 2021-08-24 09:20:00 发布在囚徒健身

⑤是可以先用脚踩地做
脚踩地比把杆放在胸的高度，更省力，而且比脚跟更不易滑动，能使手，与背部承受的力更小！非常适合体重重的做！体重重的，一个标准顶杆都难做到！练了背部与手部二头，肱肌，肱桡肌，都很有感觉！

于 2021-08-24 09:30:00 发布在囚徒健身

②我说的快，就是借用爆发力，顶杆，新手力量不够，做慢很难顶杆，我看囚徒视频，水平引体时，向上也很快！

于 2021-08-25 16:45:00 发布在囚徒健身

③多组数，只是用在水平引体这一式上，因为，耐力不足，耐力主要是红肌细胞，红肌细胞，毛细血管多，能快速运输营养物质，排出代谢物，而多组数能增强耐力！
水平引体难就难在肌肉缺氧上，还没做几个都感到肌肉无力，必须要改变解决这一问题后，才能在力量上突破，
等供氧能力变强后，在恢复之前的三组模式！

于 2021-08-25 16:53:00 发布在囚徒健身

④跳级，目前打算花三个月时间，使水平引体达标，如果不行在跳级，而且才练到第二式就达不到标准跳级，对自信心影响打击大，以后很难突破最终式！
如果第二式达标了，后几式才会更轻松！
作者说要榨干:每一式营养，才考虑下一式，我现在俯卧撑，能做第七式，做十个，但现在也还在老老实实做第二式！

于 2021-08-25 17:01:00 发布在囚徒健身

5，训练时长问题！
我只是说做六艺第一式，三组各50个，六艺900个左右，如果按212做，做完最少花2小时！
但我并不是花2小时一天干完，
我是六艺一式，做第一组时，做10个，六式才60个，我是做二休一，
到做第二组时，第一组20个，加第二组10个，共30个，六艺总共，180个，
我是六艺全做，做一休一
到做第三组时，三组一共，(30.20.10.)，60个，六艺就是360个，
这时我是分开做，如今天引体，桥，举腿，明天倒立，俯卧撑，深蹲，后天休，
就是三天练一次！

于 2021-08-25 17:12:00 发布在囚徒健身

总之，会根据做的数量，与时间做出改变，如做第一艺，一组十个，做完60个，20多分钟做完
不可能花三天做吧，所以要根据数量，时间给改变！
如升级到第三组时，难度大增，一次做完，要做900个，这时只能分开，熬过了这一式，再升级到下一式，做60个，有点像放假，休息，让人又能坚持下去！

于 2021-08-25 17:20:00 发布在囚徒健身

练囚徒就是一个从简单，到难，又到简单，又到难的过程，中间想当于给你休息，能够让你坚持下去！
第一式只是动作简单，数量上可一点不简单，十式中数量最多！

于 2021-08-25 17:23:00 发布在囚徒健身

前段时间乌雅式，平衡力不够，只能做10来秒！我发现并不是肌肉撑不住，还远不到极限，就是神经调动力不足！
我两周前改动训练方法，三天练二天，一天中早，中，晚，各三组，
如果不是手腕，肌腱，关节，比轻弱，需要休息一天，我就改为一周六练了！

于 2021-08-27 13:46:00 发布在囚徒健身

果然过了两周后，我乌雅式能做40秒左右，之前就是神经调动力，记忆力不够，维持不了平衡，之前练半月也在10秒内，没进步！

于 2021-08-27 13:49:00 发布在囚徒健身

等到现在做乌雅式，感到的是肌肉撑不住，现在四大力，肌肉力，神经力，关节，肌腱，大致平衡了，就关节与肌腱恢复慢，现在又改回三天一练了，因为要考虑到肌腱，与关节，这恢复较慢，如果在按三天二练，一天三次，共九组，
会伤到肌腱，关节！

于 2021-08-27 13:55:00 发布在囚徒健身

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