翻译：《Solitary Fitness》

随着时间的推移,你会开发自己的,和更高级的,每次运动,进一步延伸。一个小技巧是保持姿势十到十五秒最痛苦的一部分,只要它是肌肉疼痛,而不是联合或肌腱疼痛。你弱的背部,让我们面对它吧,这是痛苦的地方通常被大多数人——你需要加强。如果你有一个弱腰,没什么好做仰卧起坐来建立你的腹部肌肉。下面是一个后背伸展、只使用武器。工作,进一步阻碍顶部和推动。

工具翻译有点怪 有的我根据自己想法改了点 如果有吧友感觉不对 欢迎指出

EIGHT BASIC, BUT IMPORTANT EXERCISES（八个基本但重要的练习）：
1.倒立俯卧撑(稍后将详细介绍这一个)
2.标准俯卧撑
3.仰卧起坐
4.蹲起
5.负重深蹲起
6.波比（立卧撑）
7.星跳
8.升高运动（Step-ups）
Drink plenty of non-fizzy fluid during exercise – sip, don’t gulp!（运动时喝大量的非碳酸液 - 一口，不要一饮而尽！）

先看看你可以做十列出的练习，除了倒立俯卧撑（在这个阶段，你可能没有肌肉力量，你可能会受伤）。我们将在稍后的一点工作：实践使完美！记住，一个倒立推是很难的。你实际上是通过使用你的肩膀的肌肉推你的整个身体的重量，掉在地上，而看到的东西颠倒了。
现在，如果你不知道如何做每一个练习，简单地说，因为你不知道什么是实际的练习，我不想让你觉得愚蠢。看，如果你是从零开始学习弹钢琴，没有人会期望你知道使用节拍器（稍后），所以它是稳定的。
对于谁是下这个健身计划的女士，请不要被你可能会考虑什么是男性至上的演习推迟。而不是做一个完整的新闻式的，请在下面的位置，只需使用你的武器。切记不要锁定你的胳膊肘出在运动的顶部 - 这株肘部。随着时间的推移，你就可以做严格的俯卧撑，所以去吧！
一个略有不同风格的俯卧撑下腰椎区域承受的压力较小，但它仍然需要为每个缓慢而蓄意的动作而努力，推出十个休息吧！（A slightly varied style of press-up puts less stress on the lower lumbar area of the back but it still requires concerted effort for each slow and deliberate rep. Push out ten and rest!）

（这张应该不是倒立俯卧撑吧 但是却出现在上文的后面 这里我不清楚了）

PRESS-UPS（俯卧撑）：
现在我最喜欢的:老式的俯卧撑,我发誓。多年来,我可能做了数十亿的俯卧撑,但每一次都会变得更好。基本上，每做一个俯卧撑，都要用技术。


我们都有自己的小方法！右边是，让你的胸部去很好的和缓慢远一点地板的方法。使用书籍或椅子来休息，或任何你可以得到你的手上，让你的胸部去进一步和进一步下降。但要确保你依靠的是坚实的，不会溜走，因为这是危险的。改变压起来（Vary the press-up），使你的肘部弯曲到两侧，略在你的肩膀后面：这击中你的胸部的不同部分，把你的胸部肌肉到你的肩膀上。
我的方式很快，但在控制。我喜欢抽，时间像乌兹冲锋枪！（I love to pump ’em out like an Uzi submachine gun!）我的俯卧撑是传奇的，在墙的后面，但我不指望你吹出100！所以，当你听到我做俯卧撑3000到6000一天，请不要惊慌，因为我已经建立了多年的孤独，这是一个奇迹，我没有远离或是磨损我的手臂关节！

你这样做,你很快就会将他们出去!同时,记住一个俯卧撑是胸部到地板上,然后手臂僵硬,几乎跟我直——没有一半俯卧撑:如果你要做,然后做正确的。没有敷衍或你也可以坐在你的肥胖懒惰的屁股和填奶油面包你的脸！为了一个好的动作,使用两块木头(我用的书)。把你的脚放在块上:这种方式,您得到的全部利益俯卧撑的纯粹的力量。嘿,你能看到世界的Arnies做很多俯卧撑?我们不需要任何东西或任何人;让我们完成它!现在来吧,给我十个!绝对初学者会感到无用但事实是街上的普通人不能做十个俯卧撑的原因应该是，屁股上下移动,但没有把手臂运动。让胸部触碰地面，不要锁定在顶部,因为这给了你一个小休息和欺骗自己你努力得到的成就。

图片我就不发第二遍了吧
杰米·奥基夫的两个儿子已经足以证明我对你的练习的四个所有人都能看到。我发誓这四个。他们也如此简单!你可以做他们在任何地方,任何时候你选择,这是一个很好的方法来缓解紧张和压力。确保你总是可以有一个手淫来缓解紧张,但是为什么是一个卑鄙的人当你可以成为一个强大的人!所有的手淫会耗尽你的精力。记住,一切都是在你的头脑。思想是你曾经最强大的武器。用它来获得你的最佳利益吧——用它来赢。生死一个赢家!
PS：精华 这里的是精华啊

你可以做任何事情。但要确保你完全控制。越慢越好。他们一次做一个，停止，再另一个。（PS：有点类似于囚徒健身的212）得到充分燃烧起来，并享受它。记住你是为自己做的，所以做正确的事。不要乱了，把他们推出来。Lubbley jubbley。

如果一切都搞砸了,你仍然发现很难推动,然后做俯卧撑的类型所示,仍然支安打的上部胸部和肩膀。记住,漂亮而缓慢,不要锁定顶部的运动。（图为55楼的第3张）

深蹲：
深蹲是训练中必不可少的一部分！当我很幸运地和我的同伴们混在一起的时候，我经常让一个蹲在我背上，因为深蹲锻炼平衡，并加强背部和腿。但这是罕见的，因为我主要是总是孤独的。从你的床或椅子或长凳上的一些枕头开始。把它们放在颈后，你去，逐步建立更大的项目，直到你最终只需要让你的锻炼次数，但更多的是后来。首先，做你的十个。
当你背着椅子做了10个，直到30个，如果不是更多的，没有一把椅子。见鬼，为什么不是50甚至100？当你无聊的时候，时间是没有问题的，或者你没有什么可以做的！如果你说，“呃……我在看电视，”我会说，“那又怎么样？当你看它的时！在布朗森的锻炼中没有任何人的借口。任何借口，我都会有答案的！所以不要和我玩游戏，我不会和你玩。毕竟，这是你的身体和你的生活，如果你想逃避，那么这样做，但不要浪费我的时间！

两脚分开，去尽量下来，在这之后，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿，（原谅我这时候用了囚徒健身的句子，因为原文的句子翻译不出来，很奇怪，bring your arse down inches from the floor!）做慢动作：背部挺直，头挺直，越慢越好。保持控制（慢速运动永远是最好的）。下蹲会让你的腿变强，所以做你觉得擅长尽可能多的 - 你也可以做他们的阶段！下去，中途停止，保持不动，十秒钟，然后再做下去。停十几秒，半途而废，停止和进行下去;它的动态张力的一种形式。你在你的小腿感觉出来，第二天大腿。你的权力主要来自腿，问任何拳击手......大打者，它来自腿和立场;这一切都与姿势和平衡的事情。你的腿将让你摆脱困境，但他们不会，如果你不照顾他们。保持肌肉柔软但很结实。
这是上面最后一段话和下面的第一段话的翻译 他们是一起的 也是关于深蹲的。

SQUAT-THRUSTS（中文不好翻译 如果以下介绍不懂得可以去搜视频）：
正如已经描述过的俯卧撑的位置。保持背部尽可能平坦,把你的脚对你的手,如上所述,做跳跃运动，所以你最后看起来像一只青蛙准备跳跃。向后推你的腿,你要回俯卧撑的位置。确保你的背部持平和重新开始,保持节奏…好又稳定,还没有世界纪录!

星跳：
开始向上跳跃并作出一颗恒星的形状。它看起来容易,但做十个,你会觉得它有点难!这个动作对心脏不错,也很适合小腿和加强脚踝。星跳是一个很好的全面锻炼。如果你足够幸运能够做在草地上或一个漂亮的沙滩,那我真羡慕你,不是因为做混凝土很有趣。我做着这个动作 - 这是我的健身的重要组成部分。有时你必须做一些练习，你可能不会特别喜欢，但如果你这样做是在沙滩或草地上你很幸运;我喜欢的！你会相信，这是一年又一年，因为我在草地上走？我看到草的唯一时间是通过安全车窗口，当我从一个最高安全装置转移到另一个。

STEP-UPS：
使用一把椅子或一张长椅，甚至是一个花园墙（任何足够强大的东西），你在上面快速行走！这会让你的腿强壮。一条腿做这么多的步骤，然后改变，所以你甚至。没有太多的它，它很容易！这是所有的节奏和平衡，你得到更快的你继续下去，直到它成为自然的行走。一旦做了练习，花十分钟的时间冷却下来，继续行走。明天，转到下一章…。
这里的翻译有点怪
可看视频 无器械健身34集

SOLITARY DYNAMICS – UPPER BODY（孤独的动力——上半身）：
现在我知道了很多你会开始阅读这一章直到最后一个，我应该告诉你什么？现在把书关上，把它留到明天看，这是为你自己的好，遵循我的指导。如果你想搞砸，然后去喂鸭子在公园里，因为我不想你说孤独的健身没有为你工作，我想让你为孤独的健身工作。没有什么困难的感情，但如果我要为你做生意，那么你需要了解，这是为了你自己的好。别忘了：睡眠是你身体健康的一大组成部分。一个良好的自然睡眠休息身体是必不可少的，它的所有部分的过程。没有睡眠，你很快就会变坏。享受你的睡眠，明天的梦想，今天不见了，这是历史。你会为你的成就感到骄傲。我总是制定出最好的废话！如果你充满了食物，这是不好的，你需要光，以获得良好的效果。你需要在你的最佳时间工作，你可能是一个上午的工人，但有些人发现它很难的第一件事，所以选择你的时间，坚持它。
PS：楼主再也不熬夜更新了

最近有点忙 没更新 楼主决定周末更新多一些 其他日子看情况吧 当然至少抽出一天 今天就先不了 去睡觉了

ANALLY RETENTIVE(保持肛门)这里翻译可能有问题 大概意思知道就行了：
一旦你在一个常规的，它是你的，它成为宗教！你开始喜欢它！一旦你的饮食被分类，你的肠道运动将是正常的，所以它很容易计划你的计划。有些人一次不去一个星期的废话。从我这里拿走吧，这是不健康的。不要浪费你的时间去看你的医生，如果这已经与你一辈子，除非你突然停止完全或开始通过血液在你的粪便。对于你们中那些婆婆妈妈的，我建议你重视这个孤独的净化章。你不需要在任何–世界冠军仅仅是你自己的冠军！我个人而言，我喜欢尝试不人道：我把一个和我在一个小时内挑选了5公斤的重量与我的胡子胡子双层巴士的等效。但我几乎撕裂了我的脸。我有一个星期了破伤风后，一半我的胡子，我的脖子就像一块石头。痛苦像从未有过，但那是我！我不推荐我的力量的壮举，没有人：我疯了，你是理智的。它不混合，所以不要尝试我所做的！我抓住绳子，用我的牙齿作为男人已经拉了它（这是为什么我失去了一些牙齿）。我的力量的功绩是臭名昭著的整个刑罚体系和我说最好把这样的技艺给我们的疯子！这本书是关于健康的，而不是疯狂的。你知道我曾经蹲在一个伊拉克在我的背上500次，我选州长上面我的头吗？但这更疯狂。

总之，我强调你不需要重量或健身房。如果你想获得，你可以强，这一切都在脑海中。信不信由你，在你做什么信心，并停止自己开玩笑。你不是Arnie;你是你！你会比Arnie得更快，更健康，你会活得更长了。健身的一些天然的例子
•20英尺蛇 - 小獴快，杀伤力，杀死蛇。
•大龙飞 - 小蜘蛛陷阱它，杀死它，吃它。
•大的阿尔萨斯 - 斗牛撕裂它的喉咙了。
•重量级拳击手 - 飞锤击倒他。
此处的Arnie为人名

啊 有一个被和谐了 这色情吗