五年囚徒路，一生自重情。 ——大囚手记
时光如水，生命如梭。一转眼，囚徒健身吧已经快要五年了。想想当初那些初生牛犊不怕虎的锻炼者们，对囚徒的向往，实践带来的喜悦，还有与喷子的对决，都是那么过目不忘...
通过自身力量对抗自身身体重心变化带来的体重负荷，从而提升全面体能的训练方式，就是自重健身。自重健身涉猎广泛，历史悠久，而其中的翘楚徒手体操式训练经过囚徒健身的推广而再次回归大众视野，短短几年风靡全球，连续数年在全球运动趋势排行榜名列前茅。
一个能够撼动或举起大重量的训练者是强壮的，但如果不能很好的移动自身具备一定的协调性，那肯定是不及格的。自重健身可以说是任何人强壮的基础，任何运动的前提地基。没有任何贬低其他健身形式的意思，我们的身体只有一个，训练形式只是人为设置的框架，当以“工具”的概念看待，更好地服务以提高生活质量，更加的灵活健康强壮！
一个能够撼动或举起大重量的训练者是强壮的，但如果不能很好的移动自身具备一定的协调性，那肯定是不及格的。自重健身可以说是任何人强壮的基础，任何运动的前提地基。没有任何贬低其他健身形式的意思，我们的身体只有一个，训练形式只是人为设置的框架，当以“工具”的概念看待，更好地服务以提高生活质量，更加的灵活健康强壮！
作为有着十多年健身经验的训练者，我在不断训练的同时各方面学习知识，在时间验证改进调整等。如今看来，健身先健脑非常关键。如果知识足够丰富，就不会走弯路还能最大程度避免受伤等情况。
现在的我为了更好的让新囚们或想要通过健身改变自己的朋友直观学习好的内容，除了在“荔枝微课”讲解高质量课程之外。新开通“微视”账号“大囚自重健身”，每天分享短视频教学和训练视频，供大家了解学习，提升自己不走弯路。希望大家多多支持，我会做的越来越好！
点击进入主页：这是我的微视主页，来关注不一样的我！https://h5.qzone.qq.com/weishi/personal/1521599290526397/wspersonal?_proxy=1&_wv=1&id=1521599290526397&spid=1521599290526397
现在的我为了更好的让新囚们或想要通过健身改变自己的朋友直观学习好的内容，除了在“荔枝微课”讲解高质量课程之外。新开通“微视”账号“大囚自重健身”，每天分享短视频教学和训练视频，供大家了解学习，提升自己不走弯路。希望大家多多支持，我会做的越来越好！
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在微视APP中，我会分享一些常见动作的内在要点技巧，与大家训练囚徒相结合。
比如说训练俯卧撑倒立撑一段时间后，如果拉力肌群较差，很多朋友就会出现“圆肩”的错误身体姿态，显得弯腰驼背。而且更有可能造成前链紧张肩袖损伤等情况，所以对于这一情况训练者应当对此肌群做适当拉伸缓解。
视频教学链接：https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/HgraU14GwABG7jgk/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=HgraU14GwABG7jgk&spid=1521599290526397
比如说训练俯卧撑倒立撑一段时间后，如果拉力肌群较差，很多朋友就会出现“圆肩”的错误身体姿态，显得弯腰驼背。而且更有可能造成前链紧张肩袖损伤等情况，所以对于这一情况训练者应当对此肌群做适当拉伸缓解。
视频教学链接：https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/HgraU14GwABG7jgk/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=HgraU14GwABG7jgk&spid=1521599290526397
前臂是很多训练者的短板，会直接影响引体和举腿的训练，往往训练肌群还没疲累，就抓不住杠了过早结束训练。。。
所以，短板需要强化，囚徒2当中有一些列的前臂训练动作，而今天分享一个另类一点的抓握前臂训练动作，倒立悬吊。不仅对于提升前臂抓握力量帮助明显，还能强化本体感受与核心稳定性，一举多得！
视频教学链接：大囚自重健身：教学：强化小臂与核心的好动作https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/dQaSr41AQMJEIGK7/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=dQaSr41AQMJEIGK7&spid=1521599290526397
所以，短板需要强化，囚徒2当中有一些列的前臂训练动作，而今天分享一个另类一点的抓握前臂训练动作，倒立悬吊。不仅对于提升前臂抓握力量帮助明显，还能强化本体感受与核心稳定性，一举多得！
视频教学链接：大囚自重健身：教学：强化小臂与核心的好动作https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/dQaSr41AQMJEIGK7/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=dQaSr41AQMJEIGK7&spid=1521599290526397
单腿深蹲提升训练难度的方式有很多，比如下面这个，在不平衡的物体上单腿深蹲会要求核心与下肢都要非常强壮才可以做到，这也是现在很火的功能性训练的精髓之一。
视频了解：大囚自重健身：不稳定核心下肢训练。https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/XMcvhN1nqiRhTq8N/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=XMcvhN1nqiRhTq8N&spid=1521599290526397
视频了解：大囚自重健身：不稳定核心下肢训练。https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/XMcvhN1nqiRhTq8N/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=XMcvhN1nqiRhTq8N&spid=1521599290526397
如果在外训练，不能躺在地面练习桥的时候怎么训练腰部力量呢？
有个双杠就可以，或者其他物体！
看教学：下背部强化小动作，静态动态结合训练~>>https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/7wkmufkKPAnC5ixi/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=7wkmufkKPAnC5ixi&spid=1521599290526397
有个双杠就可以，或者其他物体！
看教学：下背部强化小动作，静态动态结合训练~>>https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/7wkmufkKPAnC5ixi/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=7wkmufkKPAnC5ixi&spid=1521599290526397
核心训练：单指超人支撑、超人支撑俯卧撑、单手超人支撑
大囚自重健身：核心训练：超人支撑（指撑与单手撑）>>https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/Nk3Qb9djGT2zizmm/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=Nk3Qb9djGT2zizmm&spid=1521599290526397
大囚自重健身：核心训练：超人支撑（指撑与单手撑）>>https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/Nk3Qb9djGT2zizmm/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=Nk3Qb9djGT2zizmm&spid=1521599290526397
在几年前的投票六艺难度的帖子里，很多朋友都把举腿和单腿深蹲放在简单的前两名。的确对于习惯亚洲蹲的我们，深蹲即使是单腿也会很快掌握，核心力量的提升也是很快的。
单腿深蹲提升训练难度的方式有很多，比如下面这个，在不平衡的物体上单腿深蹲会要求核心与下肢都要非常强壮才可以做到，这也是现在很火的功能性训练的精髓之一。
视频了解：大囚自重健身：不稳定核心下肢训练。https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/XMcvhN1nqiRhTq8N/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=XMcvhN1nqiRhTq8N&spid=1521599290526397
单腿深蹲提升训练难度的方式有很多，比如下面这个，在不平衡的物体上单腿深蹲会要求核心与下肢都要非常强壮才可以做到，这也是现在很火的功能性训练的精髓之一。
视频了解：大囚自重健身：不稳定核心下肢训练。https://h5.qzone.qq.com/weishi/feed/XMcvhN1nqiRhTq8N/wsfeed?_proxy=1&_wv=1&id=XMcvhN1nqiRhTq8N&spid=1521599290526397