给萌新一点建议

楼主:958767802 字数:1238字 评论数:24条评论 帖子来源:百度贴吧  访问原帖
本人囚徒健身三个月了,接触囚徒前本事有一定锻炼基础,目前水平引体第五式标准引体向上一组10一组8,俯卧撑第六式窄距俯卧撑两组12,深蹲第四式半深蹲两组30,举腿第四式蛙举腿两组25

9587678022021-10-02 13:41:00 发布在 囚徒健身
因为有一定基础所以进展比较快,如果没有基础的一定,一定,务必要循序渐进,不要急

9587678022021-10-02 13:42:00 发布在 囚徒健身
下面给大家提一些小建议,建议1:如书中所说,没有攻克窄距俯卧撑之前不要尝试倒立撑,没有窄距深蹲和垂悬屈膝的水平不要去尝试桥,务必务必不要犯了愚者之道,可以练,但是进展很慢,不如先培养好基础力量,我就是前面急了想六艺一起练结果就是进展很慢。所以我现在就不练桥和倒立撑

9587678022021-10-02 13:44:00 发布在 囚徒健身
建议2:再六艺没有都到六七式之前不要去练囚徒爆发力的爆发动作,爆发动作会增大受伤的几率和风险,先培养好基础力量可以更好的防范风险的发生

9587678022021-10-02 13:47:00 发布在 囚徒健身
建议3:合理规划好休息与训练的时间,对于大多数人来说,没有太多时间去健身,所以隔天练,1周三到四练是最好的,切记贪多嚼不烂

9587678022021-10-02 13:49:00 发布在 囚徒健身
建议4:合理在一个月的四周里分配好自己的训练量,比如前三周可以作为力量周加大训练量,第四周可以作为减量周适当减少训练量帮助肌肉更好的恢复

9587678022021-10-02 13:51:00 发布在 囚徒健身
建议5:利用好超级组,超级组就是练同一个部位,一次做两个动作然后延长休息时间,比如做完一组双杠屈臂撑后不休息立刻做一组俯卧撑,然后休息3到5分钟,务必保证足够休息还能完成下一组

9587678022021-10-02 13:53:00 发布在 囚徒健身
建议6:锻炼组数,很多人都有这方面的问题,这里我的建议是看个人需求,量力而行,比如我比较喜欢暴汗的感觉,我每次都会选择100个屈臂撑或者100多个俯卧撑来完成一次训练,当然训练量越大恢复时间越长,合理安排最重要

9587678022021-10-02 13:56:00 发布在 囚徒健身
建议7:有些部位可以放一起练,比如拉拉完单杠后可以加两组悬吊,再做深蹲或者举腿

9587678022021-10-02 13:58:00 发布在 囚徒健身
还有附上我的训练计划,正常来说都是这样的:周一 引体向上3组+水平引体3组 深蹲2-3组 悬吊2组 指尖俯卧撑2组 举腿3组
周二 休息
周三 俯卧撑8-10组 举腿5组
周四 休息
周五 引体向上3组+水平引体3组 深蹲2-3组 悬吊2组 指尖俯卧撑2组 举腿3组
周六 双杠屈臂撑10组 举腿3组 悬吊2组
周日 休息

9587678022021-10-02 14:02:00 发布在 囚徒健身
吃的话就是单位正常饮食,大家还有什么不懂的可以问我

9587678022021-10-02 14:02:00 发布在 囚徒健身
更新,建议8:还是关于锻炼组数,为什么保罗推荐3-5组,因为一个动作如果能以212做3到5组(每组达到数量标准)还很轻松的话就应该进阶下一个动作了。我现在标准俯卧撑都211做两组,但我不能212,所以我现在就是向212的方向做,组数不是越多越好,太多练的就不是肌肉力量而是肌耐力了

9587678022021-10-03 19:31:00 发布在 囚徒健身
建议9:不要执着于训练时间,健身很多人都喜欢以一个小时为目标,这是大错特错的,锻炼时间长了强度就大了,恢复的就慢了。20分钟左右足够了,就比如引体向上+深蹲(又练背和二头又练股四头肌)或者引体向上+举腿(背二头和前臂及抓握力,腹肌),把两种动作连起来做,一个动作做完马上接下一个,复合做3组,组休2-3min,算上热身和拉伸连20min都不用,却取得了多方面的训练效果,最主要的是休息一天后又能练了,所以不要太执着于锻炼时间

9587678022021-10-05 13:24:00 发布在 囚徒健身