【知识分享】核心力量的概念重要性
向变革者致敬！任何与运动有关的都不可忽视的区域
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
先说一下概念普及一下，不理解核心力量的朋友要认真看一下。
核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。
核心肌群的生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
核心力量训练的意义与作用
核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。例如:在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现,运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降,双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%;运动员踢球一步起脚最大速度明显增加,骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出,在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度。
核心力量训练的内容
核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功,而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。
核心肌群的生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
核心力量训练的意义与作用
核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。例如:在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现,运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降,双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%;运动员踢球一步起脚最大速度明显增加,骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出,在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度。
核心力量训练的内容
核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功,而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
之所以是核心区域，是因为它连接人的上下身，孤立必定不协调。
那么核心力量的锻炼应该如何呢，囚徒健身者该如何锻炼核心区域？
这些问题如果是真正入门的朋友是很清楚的。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
那么核心力量的锻炼应该如何呢，囚徒健身者该如何锻炼核心区域？
这些问题如果是真正入门的朋友是很清楚的。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
为囚徒健身走到一起
294662581
大家共勉！
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
294662581
大家共勉！
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
囚徒健身所有动作都是需要全身协调工作而得出来的。
囚徒健身的所有动作都需要核心区域的参加，如果你做俯卧撑的时候身体从头到脚不是一条直线的话，还有当你做悬垂举腿的时候，身子会不由自主地前后晃动，做倒立的时候你的腰会疼做深蹲的时候你的腰也会痛等等这些问题，都是短板效应。而短板正是你的核心力量不够，也就是腰腹力量
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
囚徒健身的所有动作都需要核心区域的参加，如果你做俯卧撑的时候身体从头到脚不是一条直线的话，还有当你做悬垂举腿的时候，身子会不由自主地前后晃动，做倒立的时候你的腰会疼做深蹲的时候你的腰也会痛等等这些问题，都是短板效应。而短板正是你的核心力量不够，也就是腰腹力量
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
那么有的朋友会问，那么我的核心力量这么差应该怎样锻炼呢！
我想说的是，囚徒健身所有的动作都会练到腰腹力量，因为他都是协调发力的。你所要做的事必须要所有的人，都要从第一式循序渐进，那么你的腰腹会越来越强，别别指望，只需要几周几天就可以增加得很强，那不是肌肉训练，这是力量练习，力量是需要一点点积累的。如果你的腰部曾经受过伤或者有一些陈年旧病，那么你就更应该从第一式循序渐进。
保罗说过，如果问世界上锻炼最重要的动作是什么？那就是桥。因为桥是锻炼人身体最脆弱的地地方，那里控制着人类所有的重要神经系统，所有的重要性已经在桥的部分你已经专门指出，我就不多说了。
那么开始锻炼桥作者给了一些前提条件，是要等到其他部位有一定基础再开始。我认为乔一式和二式是所有人都可以直接来做的，因为身体整个后链没有完全超过180度，所以就不会，对于那些没有基础的人造成伤害。无论是有基础的人还是没有基础的人都要在第一式和第二式上多花一些功夫，我也在练了半年的二式还没有升级。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
我想说的是，囚徒健身所有的动作都会练到腰腹力量，因为他都是协调发力的。你所要做的事必须要所有的人，都要从第一式循序渐进，那么你的腰腹会越来越强，别别指望，只需要几周几天就可以增加得很强，那不是肌肉训练，这是力量练习，力量是需要一点点积累的。如果你的腰部曾经受过伤或者有一些陈年旧病，那么你就更应该从第一式循序渐进。
保罗说过，如果问世界上锻炼最重要的动作是什么？那就是桥。因为桥是锻炼人身体最脆弱的地地方，那里控制着人类所有的重要神经系统，所有的重要性已经在桥的部分你已经专门指出，我就不多说了。
那么开始锻炼桥作者给了一些前提条件，是要等到其他部位有一定基础再开始。我认为乔一式和二式是所有人都可以直接来做的，因为身体整个后链没有完全超过180度，所以就不会，对于那些没有基础的人造成伤害。无论是有基础的人还是没有基础的人都要在第一式和第二式上多花一些功夫，我也在练了半年的二式还没有升级。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
最后我总的谈一下，如果你需要练，核心力量，那么你不需要特别关注，如果你是囚徒健身者。
你只需要按照你自己做的计划，一个一个地循序渐进，所有的动作，全都会练到核心力量。
举腿和桥会更加强化核心力量。
最后，提醒大家千万不要急于求进，我们锻炼囚徒健身不是为了升级，而是从你做的动作里，得到你应该得到的力量，而不是去做那些很酷炫的动作，而去炫耀什么的。
脚踏实地吧兄弟。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
你只需要按照你自己做的计划，一个一个地循序渐进，所有的动作，全都会练到核心力量。
举腿和桥会更加强化核心力量。
最后，提醒大家千万不要急于求进，我们锻炼囚徒健身不是为了升级，而是从你做的动作里，得到你应该得到的力量，而不是去做那些很酷炫的动作，而去炫耀什么的。
脚踏实地吧兄弟。
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
保罗在囚徒2说过他认为的核心力量最佳练习组合:悬垂V举腿加顺风旗
有条件的朋友可以用来锻炼
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
有条件的朋友可以用来锻炼
…… …… …… …… ……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……